LE MANQUE DE SOMMEIL IMPACTE VRAIMENT NOTRE SANTE

EN BREF

• Le cycle veille-sommeil de l'organisme, ou rythme circadien, joue un rôle central dans de nombreux processus corporels, qu'il s'agisse de l'humeur, des niveaux d'énergie, de la progression des maladies ou de la prise de poids

• Le manque de sommeil a le même effet sur votre système immunitaire que le stress physique ou la maladie, ce qui pourrait expliquer pourquoi le manque de sommeil est lié à un risque accru de nombreuses maladies chroniques

• Même de petits décalages de votre rythme circadien, comme l'heure d'été, ont été associés à une augmentation des crises cardiaques, des blessures au travail et des accidents de la route, ainsi qu'à un retard dans les temps de réaction

• Pour favoriser votre rythme circadien naturel et un sommeil optimal, essayez de vous lever et de vous coucher avec le lever et le coucher du Soleil, de vous exposer à une lumière naturelle vive pendant la journée et d'éviter l'exposition à la lumière artificielle la nuit

Par le Dr. Mercola Vous connaissez ce sentiment lorsque vous ne dormez pas bien et que vous vous réveillez de mauvaise humeur, trop émotif et trop fatigué ? Ce n'est qu'un aperçu de ce que le manque de sommeil fait à votre corps. Si vous ne dormez pas bien, cela va entraîner des problèmes de santé, tant mentaux que physiques, tout simplement.

En fait, je pense que le sommeil est tout aussi important pour une santé optimale qu'une alimentation saine, de l'eau pure et de l'exercice, et je ne suis pas le seul à le penser. Bien que les mécanismes exacts du sommeil restent un mystère, de plus en plus d'études montrent que le cycle veille-sommeil de l'organisme, ou rythme circadien, joue un rôle central dans de nombreux processus corporels.

Ils ont un impact sur tout, de l'humeur et des niveaux d'énergie à la progression de la maladie et à la prise de poids. Loin de vous aider simplement à vous sentir alerte, un bon sommeil constitue la base d'un fonctionnement optimal de votre organisme.

Que se passe-t-il lorsque vous manquez de sommeil ? Trois risques principaux

Ce qui rend le manque de sommeil si préjudiciable, c'est qu'il n'affecte pas seulement un aspect de votre santé... il en affecte plusieurs. Parmi eux, il y a trois risques majeurs pour votre bien-être mental et physique :

1.Ralentissement du temps de réaction — lorsque vous manquez de sommeil, vous ne réagissez pas aussi rapidement que d'habitude, ce qui rend la conduite ou d'autres activités potentiellement dangereuses, comme l'utilisation d'outils électriques, risquées. Une étude a même révélé que la somnolence au volant était presque aussi dangereuse que l'alcool au volant.

2.Votre cognition en pâtit — le manque de sommeil nuit également à votre capacité à penser clairement. Si vous manquez de sommeil, vous aurez du mal à conserver vos souvenirs, à traiter les informations et à prendre des décisions. C'est pourquoi il est si important de passer une bonne nuit de sommeil avant les événements importants au travail ou à la maison.

3.Les émotions sont exacerbées — alors que votre temps de réaction et votre cognition ralentissent, vos émotions passent à la vitesse supérieure. Cela signifie que vous risquez de vous disputer avec vos collègues ou votre conjoint et que vous serez probablement responsable de l'exagération de la situation. Des études antérieures ont montré que le manque de sommeil a le même effet sur le système immunitaire que le stress physique ou la maladie, ce qui pourrait expliquer pourquoi le manque de sommeil est lié à un risque accru de nombreuses maladies chroniques.

Le mauvais sommeil est lié aux maladies chroniques, aux douleurs généralisées et à la prise de poids

Un mauvais sommeil peut avoir un impact sur pratiquement tous les aspects de votre santé, et ce parce que votre rythme circadien (cycle veille-sommeil) « commande » les rythmes de l'activité biologique au niveau cellulaire.

Nous commençons seulement à découvrir les fascinants processus biologiques qui se déroulent pendant le sommeil. Par exemple, pendant le sommeil, les cellules de votre cerveau rétrécissent également d'environ 60 %, ce qui permet une élimination plus efficace des déchets.

Le sommeil est également étroitement lié à des taux d'hormones importantes, notamment la mélatonine, dont la production est perturbée par le manque de sommeil. Cela est extrêmement problématique, car la mélatonine inhibe la prolifération d'un large éventail de types de cellules cancéreuses et déclenche l'apoptose (autodestruction) des cellules cancéreuses.

Le manque de sommeil diminue également les taux de leptine, l'hormone régulatrice des graisses, tout en augmentant la ghréline, l'hormone de la faim. L'augmentation de la faim et de l'appétit qui en résulte peut facilement conduire à une suralimentation et à une prise de poids.

Comme vous pouvez l'imaginer, les perturbations du sommeil ont tendance à se répercuter sur l'ensemble du corps. Il y a beaucoup de choses que nous ne savons pas encore, mais nous en savons de plus en plus. Par exemple, on a constaté qu'un sommeil insuffisant ou médiocre était le facteur prédictif le plus important de la douleur chez les adultes de plus de 50 ans.

Des études distinctes ont également révélé que lorsque les participants réduisaient leur temps de sommeil de 7,5 à 6,5 heures par nuit, on observait une augmentation de l'expression des gènes associés à l'inflammation, à l'excitabilité immunitaire, au diabète, au risque de cancer et au stress.

D'après les résultats de cette étude, il semble que dormir une heure de plus, si vous avez moins de sept heures de sommeil par nuit, puisse être un moyen simple d'améliorer votre santé. Mais l'inverse est également vrai : dormir une heure de moins par nuit peut augmenter le risque de contracter plusieurs maladies chroniques. Un sommeil interrompu ou altéré peut également :

• Augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer

• Endommager votre cerveau en stoppant la production de nouveaux neurones. Le manque de sommeil peut augmenter les taux de corticostérone (une hormone du stress), ce qui entraîne une diminution de la création de nouvelles cellules cérébrales dans l'hippocampe

• Contribuer à un état pré-diabétique et insulino-résistant, ce qui vous donne une sensation de faim même si vous avez déjà mangé, ce qui peut entraîner une prise de poids

• Contribuer au vieillissement prématuré en interférant avec la production de l'hormone de croissance, normalement libérée par l'hypophyse pendant le sommeil profond (et pendant certains types d'exercices, comme l'entraînement fractionné à haute intensité)

• Augmenter le risque de mourir, quelle qu'en soit la cause

L'heure d'été peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé

Votre rythme circadien est très sensible aux changements, de sorte que même une petite privation de sommeil causée par l'heure d'été peut être problématique. Un neuroscientifique de l'université de Washington a déclaré à CBS News que le fait d'avancer les horloges d'une heure correspond à une augmentation significative des accidents de la route et des crises cardiaques au cours des deux ou trois jours suivants. Une étude a également révélé que la transition printanière, qui provoque une avance de phase, est particulièrement difficile pour le cycle veille-sommeil d'une personne moyenne et, bien que l'on pense généralement que la perte d'une heure de sommeil la nuit du changement est sans conséquence, la recherche suggère le contraire. Selon un rapport publié dans Sleep Medicine Reviews :

« … les données suggèrent que l'augmentation de la fragmentation et de la latence du sommeil présente un effet cumulatif de la perte de sommeil [après la transition printanière], au moins pendant la semaine suivante, peut-être plus longtemps. La transition automnale est souvent présentée comme un gain de 1 heure de sommeil, mais il n'y a guère de preuves d'un sommeil supplémentaire cette nuit-là. L'effet cumulé de cinq jours consécutifs d'heures de lever plus précoces après le changement d'automne suggère à nouveau une perte nette de sommeil sur la semaine. Des preuves indirectes d'une augmentation des taux d'accidents de la circulation et d'un changement des comportements en matière de santé et de réglementation qui peuvent être liés à la perturbation du sommeil suggèrent que l'adaptation à l'heure d'été n'est ni immédiate ni sans conséquence. »

À titre d'exemple, les recherches montrent également que l'heure d'été entraîne une augmentation des accidents du travail (fréquence et gravité), ainsi que des retards dans le temps de réaction qui affectent les performances. Cette dernière étude a souligné que de petits décalages du rythme circadien se produisent en permanence, non seulement en raison de l'heure d'été, mais aussi de changements tels que la grasse matinée du samedi.

Le bricolage du temps a un prix

Si le fait d'ajuster votre cycle veille-sommeil d'une heure deux fois par an pour l'heure d'été, ou simplement de faire la grasse matinée pendant le week-end, peut perturber votre santé, alors imaginez les conséquences d'un voyage à travers différents fuseaux horaires ou du travail de nuit.

Dans une étude publiée dans Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), les chercheurs ont modifié les habitudes de sommeil des participants de manière à ce qu'ils soient décalés d'environ 12 heures afin de simuler les effets du décalage horaire ou du travail de nuit. Les analyses de sang ont révélé une diminution anormale de l'expression des gènes, jusqu'à un tiers des gènes des participants étant altérés de manière mesurable par les cycles de sommeil perturbés.

Ces perturbations ont déjà été associées à des maladies cardiaques, à l'obésité, au diabète, au cancer et à d'autres problèmes de santé chroniques, ce qui suscite de vives inquiétudes chez les personnes qui dorment régulièrement le jour et/ou restent éveillées la nuit. Cela concerne non seulement les personnes qui travaillent de nuit, mais aussi les grands voyageurs (décalage horaire), les étudiants, les personnes qui font régulièrement la sieste le jour et les couche-tard.

Le problème est qu'au XXIe siècle, de nombreuses personnes ignorent les horloges internes de leur corps, que ce soit par nécessité (travail de nuit ou à distance avec des collègues situés à l'autre bout du monde) ou par choix (veiller tard en surfant sur le Web ou en regardant la télévision). Certains se demandent si nous ne devrions pas passer au Temps moyen de Greenwich mondial, ce qui permettrait à chacun de respecter l'horloge de son corps tout en ayant une heure universelle.

Pour que cette dernière fonctionne, a expliqué à CNN, l'économiste Steve Hanke, de l'université Johns Hopkins, tout le monde devrait « lire la même heure sur sa montre », mais vous pourriez vous lever le matin à 11 heures au lieu de 6 heures. Déjà, les gens repoussent les limites de leur horloge biologique, se lèvent tôt et se couchent tard pour une multitude de raisons.

Comment soutenir votre rythme circadien et mieux dormir pour une santé optimale

En apportant de petits ajustements à votre routine quotidienne et à votre lieu de sommeil, vous pouvez vous assurer un sommeil ininterrompu et réparateur et, par conséquent, une meilleure santé. Je vous suggère de lire l'ensemble de mes 33 conseils pour un sommeil sain pour en connaître tous les détails. Mais pour commencer, envisagez de mettre en œuvre les changements suivants :

• Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur le soir, au moins une heure ou deux avant d'aller vous coucher — Ces appareils émettent une lumière bleue qui fait croire à votre cerveau qu'il fait encore jour. Normalement, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21h00 et 22h00, et ces appareils émettent de la lumière qui peut entraver ce processus.

• Veillez à vous exposer régulièrement au Soleil BRILLANT — Votre glande pinéale produit de la mélatonine approximativement selon le contraste de l'exposition au Soleil brillant le jour et à l'obscurité totale la nuit. Si vous êtes dans l'obscurité toute la journée, votre corps ne peut pas apprécier la différence et n'optimisera pas la production de mélatonine.

• Dormez dans l'obscurité totale, ou aussi proche que possible de l'obscurité — Même la plus petite lumière dans votre chambre peut perturber l'horloge de votre corps et la production de mélatonine par votre glande pinéale. Même la plus petite lueur de votre radio-réveil peut nuire à votre sommeil. Couvrez votre radio la nuit ou supprimez-la complètement. Éloignez tous les appareils électriques d'au moins un mètre de votre lit. Vous pouvez couvrir vos fenêtres avec des rideaux ou des stores occultants.

• Installez une ampoule de faible puissance de couleur jaune, orange ou rouge si vous avez besoin d'une source de lumière pour vous déplacer la nuit — La lumière de ce type d'éclairage ne freine pas la production de mélatonine comme le fait la lumière blanche et bleue. Les lampes en sel sont pratiques à cet effet. Vous pouvez également télécharger une application gratuite appelée F.lux qui réduit automatiquement la luminosité de votre moniteur ou de vos écrans.

• Maintenez la température de votre chambre à coucher à 21°C — De nombreuses personnes gardent leur maison trop chaude (en particulier les chambres à l'étage). Des études montrent que la température optimale d'une pièce pour le sommeil se situe entre 15 et 20°C.

• Prenez un bain chaud 90 à 120 minutes avant de vous coucher — Cela augmente votre température corporelle centrale, et lorsque vous sortez du bain, elle baisse brusquement, signalant à votre corps que vous êtes prêt à dormir.

• Évitez d'utiliser des réveils bruyants — Être réveillé en sursaut chaque matin peut être très stressant. Si vous dormez régulièrement et suffisamment, vous n'avez peut-être même pas besoin de réveil.

• Exposez-vous au Soleil le matin, si possible — Votre système circadien a besoin d'une lumière vive pour se réinitialiser. Dix à quinze minutes d'ensoleillement matinal enverront à votre horloge interne un message fort lui indiquant que le jour est arrivé, ce qui la rendra moins susceptible d'être perturbée par des signaux lumineux plus faibles pendant la nuit. Une plus grande exposition au Soleil est nécessaire à mesure que l'on vieillit.

• Faites attention aux champs électromagnétiques (CEM) dans votre chambre à coucher — Les CEM peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine, et ils peuvent également avoir d'autres effets négatifs. Un gaussmètre est nécessaire si vous voulez mesurer les niveaux de CEM dans différentes zones de votre maison. Idéalement, vous devriez éteindre tout routeur sans fil pendant votre sommeil. Vous n'avez pas besoin d'être connecté à Internet quand vous dormez.

Source: Par le Dr. Mercola

Valérie Wattenbergh