Les aliments qui préviennent l'inflammation améliorent également vos capacités cérébrales

EN BREF

• Une réponse inflammatoire chronique joue un rôle central dans le développement de maladies chroniques et de maladies, y compris les cancers, le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques et les affections à médiation immunitaire

• La recherche a découvert une association entre l'inflammation à long terme et la diminution du volume cérébral et une baisse des performances cognitives

• Les stratégies qui réduisent l'inflammation comprennent un sommeil de qualité, de l'exercice, une réduction du stress et des aliments spécifiques, y compris les poissons gras riches en acides gras oméga-3

Par le Dr. Mercola

Il est important de comprendre que l'inflammation chronique conduit souvent à des maladies chroniques et à des problèmes de santé, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et les maladies à médiation immunitaire. En fait, l'inflammation joue un rôle important dans 7 des 10 principales causes de décès.

L'inflammation est une partie normale de la réponse de votre corps à l'environnement pour vous protéger des envahisseurs étrangers, tels que les bactéries, les virus et les champignons. Cependant, une inflammation chronique à long terme augmente vos risques de problèmes de santé dévastateurs qui peuvent modifier votre façon de vivre ou même entraîner la mort.

Souvent, l'inflammation débute dans vos intestins. Vos intestins sont un organe volumineux et complexe conçu pour transmettre les nutriments à votre corps et recueillir les déchets à éliminer de votre corps. Ce que vous consommez a un effet considérable sur la perméabilité de vos parois intestinales et sur la quantité de déchets ou de toxines qui peuvent s'infiltrer dans votre corps. Ce phénomène de fuite est une force motrice importante dans le développement de l'inflammation chronique.

Le degré de perméabilité est directement proportionnel aux médiateurs chimiques à l'intérieur de vos intestins et dans votre circulation sanguine, en temps réel. Cela signifie que vous pouvez impacter immédiatement la perméabilité avec les choix que vous faites. Cependant, des dommages répétés réduisent la capacité des intestins à réagir correctement.

Finalement, cela peut conduire à une mauvaise absorption des nutriments et surcharger votre système immunitaire. L'inflammation a également un effet sur votre cerveau. Des recherches récentes ont montré que les personnes âgées dans la cinquantaine porteuses de marqueurs inflammatoires ont subi une réduction de la taille de leur cerveau 24 ans plus tard.

L'inflammation peut entraîner une réduction du volume cérébral

Cette étude fournit davantage de preuves sur le fait que l'inflammation systémique peut avoir des effets à vie sur votre santé. Les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang dans une grande communauté biraciale et analysé cinq marqueurs inflammatoires au début de l'étude, puis à nouveau 24 ans plus tard. Ces marqueurs comprenaient les taux de fibrinogène, d'albumine, de numération des globules blancs, de facteur VIII et de facteur de von Willebrand.

Avec ces taux, les chercheurs ont créé un score composite qu'ils pouvaient comparer aux scores d'autres participants et aux images IRM prises à la fin de l'étude. Les participants ont été divisés en trois groupes en fonction du taux de leurs marqueurs inflammatoires. Lorsque le groupe avec trois biomarqueurs élevés ou plus fut comparé au groupe sans évolution, ils ont constaté que le groupe avec une inflammation plus élevée présentait une réduction de 5 % du volume cérébral.

Les zones cérébrales avec un volume réduit étaient localisées dans l'hippocampe et dans d'autres zones associées au développement de la maladie d'Alzheimer. Les participants avec des taux d'inflammation plus élevés ont également obtenu de moins bons résultats au cours d'un test de mémorisation qui leur a été proposé.

L'auteur principal de l'étude, Keenan Walker, Ph.D., de la Johns Hopkins University School of Medicine, a déclaré que l'effet d'une augmentation d'un écart-type de l'inflammation semblait être corrélé au fait d'avoir une copie du gène qui augmente le risque de développer la maladie d'Alzheimer et que cela est associé avec une diminution de la taille de 110 millimètres cubes de l'hippocampe.

Bien que les résultats de cette étude soutiennent des preuves obtenues par ailleurs selon lesquelles l'inflammation impacte négativement le volume cérébral et les performances cognitives, les auteurs reconnaissent que cette étude n'a utilisé des marqueurs inflammatoires qu'à un moment donné sur une période de 24 ans.

Plusieurs facteurs impactent le degré d'inflammation que vous pourriez ressentir dans votre corps et votre cerveau. Si vous considérez ces facteurs, vous pourrez peut-être réduire les effets à long terme de l'inflammation, y compris le déclin cognitif, le cancer, les maladies à médiation immunitaire, le diabète de type 2 et de nombreux autres problèmes de santé.

Le sommeil clarifie votre esprit et détoxifie votre cerveau

Parvenir à avoir un sommeil de qualité peut être l'un des facteurs les plus importants pour développer une santé optimale. Un manque de sommeil peut avoir de nombreuses ramifications, du court terme à toute la vie. La recherche a montré que la perte de sommeil au cours d'une seule nuit peut augmenter la réponse inflammatoire dans votre corps, et une bonne nuit de sommeil peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de maladies auto-immunes.

Des modifications subcliniques dans les cytokines inflammatoires basales ont également été remarquées chez les individus dont le sommeil était restreint entre 25 et 50 % par rapport à la normale. Le mécanisme expliquant l'altération de l'inflammation n'est pas connu. Toutefois, les chercheurs théorisent qu'il est probablement lié à des modifications métaboliques. Dans une méta-analyse récente de 72 études impliquant plus de 50 000 participants, les données ont démontré qu'un excès de sommeil et un sommeil interrompu avaient pour effet d'augmenter la réponse inflammatoire.

Le Dr John Krystal, rédacteur en chef de Biological Psychiatry, a commenté la méta-analyse, en déclarant : « Il est important de souligner qu'un excès ou pas assez de sommeil semblent être associés à l'inflammation, un processus qui contribue à la dépression, ainsi qu'à de nombreuses affections médicales. »

Une quantité adéquate d'un sommeil de qualité réduit non seulement l'inflammation, mais contribue également à débarrasser votre cerveau des toxines et des déchets métaboliques. Le sommeil est essentiel pour que le système unique de gestion des déchets de votre cerveau reste pleinement fonctionnel. Des chercheurs du Centre médical de l'Université de Rochester ont découvert que ce système est activé pendant le sommeil lorsque les cellules de votre cerveau rétrécissent de près de 60 %, ce qui facilite l'élimination des déchets.

Par exemple, pendant le sommeil, votre cerveau élimine le bêta-amyloïde en plus grande quantité que lorsque vous êtes éveillé. Ce sont les protéines qui se forment dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Si vous avez du mal à dormir ou si vous souhaitez des conseils sur la façon d'améliorer la qualité de votre sommeil malgré votre environnement, lisez mon article « Vous voulez une bonne nuit de sommeil ? Alors voici ce qu'il ne faut jamais faire avant de vous coucher ».

Un excès ou pas assez de sommeil peut augmenter l'inflammation

Votre corps fonctionne de manière optimale avec modération. En d'autres termes, si vous avez un excès ou manquez de sommeil, vous augmenterez vos marqueurs inflammatoires. C'est également vrai pour l'exercice. Vous pouvez considérer cela comme un effet Boucles d'or. En d'autres termes, une approche ni trop, ni trop peu vous permettra de profiter du plus grand bienfait.

Une implication excessive et constante dans tout exercice peut entraîner une inflammation chronique. Les séquelles d'un excès d'exercice peuvent également entraîner des blessures ou des maladies. La fatigue, la déshydratation et d'autres blessures peuvent faire suite à un seul exercice intense, tandis que la sécrétion chronique de cortisol due à l'excès d'exercice peut également avoir un impact négatif sur votre système immunitaire et entraîner des rhumes et d'autres maladies.

Le cortisol est libéré lors d'un stress physique ou psychologique. Il a différentes fonctions dans tout votre corps, telles que la régulation de la glycémie, la réduction de l'inflammation et l'aide à la formation de la mémoire. Les chercheurs ont découvert qu'un stress prolongé peut altérer l'efficacité du cortisol en réduisant la sensibilité de vos cellules au cortisol et en augmentant la réponse inflammatoire. L'auteur principal, Sheldon Cohen, Ph.D., Université Carnegie Mellon, a commenté le lien entre le stress et le système immunitaire, en expliquant :

« La capacité du système immunitaire à réguler l'inflammation permet de prédire qui développera un rhume, mais fournit surtout une explication concernant la façon dont le stress peut faciliter la maladie.

En situation de stress, les cellules du système immunitaire ne sont pas en mesure de répondre au contrôle hormonal et, par conséquent, provoquent des niveaux d'inflammation qui favorisent la maladie. Comme l'inflammation joue un rôle dans de nombreuses maladies, telles que les troubles cardiovasculaires, l'asthme et les troubles auto-immunes, ce modèle suggère pourquoi le stress les impacte également. »

Souvent, le plus grand risque réside dans un mode de vie sédentaire. Le comportement sédentaire a influencé les marqueurs inflammatoires chez les participants, indépendamment de l'obésité, d'un exercice unique pendant la journée ou de la glycémie. Rester assis pendant la journée est associé à un risque 66 % plus élevé de certains cancers, y compris le cancer de l'endomètre, le cancer du côlon et le cancer du poumon. Pour des suggestions sur la façon de faire plus de mouvements dans votre journée, consultez mon article précédent, « Voici ce que fait une assise trop longue à votre corps ».

La réponse inflammatoire aux aliments

Les aliments que vous consommez peuvent avoir un effet majeur sur l'inflammation de votre corps. L'Institut national des allergies et des maladies infectieuses a écrit sur le régime alimentaire occidental standard et sa relation avec l'inflammation :

« Tandis que le régime alimentaire moderne actuel peut fournir une protection bénéfique contre les carences en micro et macronutriments, notre surabondance de calories et les macronutriments qui composent notre alimentation peuvent tous entraîner une inflammation accrue, un contrôle réduit des infections, une augmentation des taux de cancer et un risque accru de maladie allergique et auto-inflammatoire. »

Les aliments qui augmentent la réponse inflammatoire dans votre corps comprennent :

• Sucre

• Sirop de maïs à haute teneur en fructose

• Acides gras trans artificiels

• Huiles végétales et de grains transformées

• Sucres raffinés

• Alcool en excès

• Viandes transformées

• Acides gras oméga-6 oxydés

Les aliments anti-inflammatoires contribuent à réduire les marqueurs d'inflammation

Tout comme certains aliments peuvent augmenter la réponse inflammatoire de votre corps, d'autres ont un effet anti-inflammatoire. Selon la Harvard Medical School, l'un des outils les plus puissants pour lutter contre l'inflammation ne vient pas de la pharmacie, mais plutôt de votre épicerie. Voici une liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires.

• Ail

• Fraises

• Myrtilles

• Cerises

• Amandes

• Noix

• Huile d'olive

• Épinard

• Chou frisé

• Saumon

• Maquereau

• Sardine

• Clous de girofle

• Gingembre

• Romarin

• Curcuma

Gardez à l'esprit que, si le poisson est traditionnellement reconnu comme une source majeure d'acides gras oméga-3 sains qui contribuent à réduire l'inflammation, la consommation de fruits de mer provenant d'eaux contaminées compense tous les bienfaits. Vous risquez de polluer votre corps et de nuire à votre santé avec des produits chimiques et des métaux lourds que les poissons ont absorbés dans leur environnement.

Malheureusement, une grande majorité des poissons pêchés dans la nature sont trop contaminés par le mercure, les métaux lourds et les produits chimiques. De plus, les poissons d'élevage affichent leur propre liste de risques liés au traitement pharmaceutique, à la surpopulation et aux contaminants dangereux.

En règle générale, je recommande de ne consommer que du saumon sauvage d'Alaska authentique ou des petits poissons gras avec des cycles de vie courts, comme les sardines, le hareng, le maquereau ou les anchois. Ils sont de bons choix pour profiter des acides gras oméga-3 tout en évitant autant de toxines que possible.

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un aliment spécifique, une alimentation riche en matières grasses saines et en glucides nets faibles et avec des quantités modérées de protéines de haute qualité a également démontré un effet significatif sur la réduction de votre réponse inflammatoire. Aussi appelé régime cétogène, des recherches récentes de l'Université de Californie à San Francisco ont révélé un mécanisme potentiel qui contribue à expliquer pourquoi le régime cétogène est si efficace pour réduire l'inflammation dans le cerveau.

En bref, ce mécanisme explique comment les altérations du métabolisme du glucose influencent les réponses inflammatoires dans vos cellules.

Valérie Wattenbergh, Nutritionniste diplômée & Formatrice en entreprises